Как быстро вернуть форму после беременности
Лишний вес во время беременности и после родов. С этим сталкивается большая часть мамочек. В первую очередь играют свою роль гормоны. Повышенный уровень эстрогенов способствует накоплению жировых отложений. Это природа, и это нормально. Организм заботится о будущем малыше и утепляет живот и бедра мамочки небольшой жировой прослойкой, организм рассчитывает на этот запас энергии. Ключевое слово здесь "небольшой".
При неправильном питании во время беременности можно накопить значительно больше "запасов", чем требует организм, за счет тех самых эстрогенов, так как метаболизм работает именно на накопление энергии, а не на расход. Если в обычное время ваш организм способен на 70% переработать углевод из булочки в энергию, то во время беременности в энергию превратится не более 40%, остальные калории пойдут именно в жиры.
Это говорит о том, что питание в период беременности имеет очень важное значение для вашей будущей фигуры.
Психологический аспект в вопросе питания во время беременности самый сложный. Близкие окружают заботой в виде вкусной калорийной и не всегда здоровой еды, советуют "есть за двоих", а желание будущей мамы ограничивать количество высококалорийной пищи воспринимают как легкомысленность.
До сих пор существуют люди, которые думают, что простые углеводы (сахар и мука) могут быть чем-то полезны будущему ребенку.
Безусловно, можно позволять себе небольшую порцию сладостей, ведь роддом не подиум. Количество простых углеводов в рационе беременной женщины не должно превышать 20% от общей калорийности питания. Если измерять едой - это порция торта, пирожного или 4-5 конфет небольшого размера.
Общий суточный калораж во время беременности увеличивается на 25-30% от нормы в обычном состоянии. Увеличивать его необходимо за счет сложных углеводов и полиненасыщенных жиров. К слову, конфетки ни к первой ни к второй группе не относятся.
Если не следить за уровнем сахара и отклик инсулина, может повыситься риск диабета В, так как организм во время беременности в разы более восприимчив к каким-либо крайностям в питании.
Еще одна причина увеличения веса и объемов - отеки. Нельзя переселивать пищу и от консервов тоже необходимо отказаться, если вы обнаружили, что следы от резинок на носках сходят более 20-ти минут. Почки испытывают двойную нагрузку, а если добавить еще соль, уксус, простые углеводы, то можно получить воспалительный процесс. Такое встречается очень часто, хотя профилактика элементарная и состоит в умеренном употреблении соли, сахара и их производных.
Физические нагрузки при отсутствии противопоказаний необходимы для всех. Тем более, если до беременности вы занимались спортом. Йога, пилатес, бассейн и даже тренажерный зал под присмотром тренера только улучшит ваше общее состояние.
После родов не следует себя слишком жалеть. Точнее, жалейте себя правильно. Самый ценный десерт - это сон. Но никаких поощрений в виде печений и кремовых тортов. Некачественное питание (печенья, конфеты, белый хлеб) может плохо отразиться на лактации.
Гормоны какое-то время еще будут брать свое, вытесняя амбиции насчет внешности и физической формы, но слишком многого и не требуется. Максимальное количество отдыха, физическая активность в виде пеших прогулок, сбалансированное питание без большого профицита калорий (достаточно +10-15% к суточной норме - это всего лишь на 50 граммов гречки больше относительно вашего добеременного рациона, а не банка сгущенки и батон на десерт).
Через пару недель после родов можно приступать к тренировкам в домашних условиях. Из инвентаря - коврик (и спящий ребенок, пока вы занимаетесь). Приседания, отжимания, растяжка ног и спины. Каждый день необходимо продлевать время тренировки и увеличивать нагрузку.
Моя первая пробежка состоялась через неделю после выписки из роддома, в зал я пошла, когда сын был уже совсем взрослый, ему было два месяца. На лактации физические нагрузки могут отразиться только одним образом - она станет активнее, так как обмен веществ улучшится. О том, что молоко куда-то пропадает от тренировок мне доводилось слышать почему-то именно от тех, кто ни с молоком, ни с тренировками ничего общего никогда не имел. К слову я своих дочь и сына кормила 1,6 и 2,3 года соответственно. Во время кормления младшего я еще и выступала три сезона в фитнес-бикини. Обоих прекратила кормить лишь по собственной инициативе, а не от того, что молоко куда-то сбежало или сгорело из-за диет и довольно тяжелых занятий.
На фото я кормящая и выступаящая одновременно) главное - собраться с мыслями и заручиться поддержкой близких. Я смогла, значит сможет кто угодно.
Планы питания для беременных и кормящих Тренировочные планы в домашних условиях Консультации Рассчет суточной нормы калорий и БЖУ
