Тренировки во время критических дней
Первая фаза месячных называется фолликулярной, она занимает примерно половину всего цикла, начинается с первого дня менструации. Уровень эстрогена и тестостерона повышается, это положительно влияет на выносливость и силовые показатели. Уже на 5 -6 день цикла вы почувствуете прилив энергии и увеличение выносливости. Как известно из поговорки: “хочешь сделать человеку хорошо - сначала сделай плохо, а потом так, как было”.
Период, когда гормональный коктейль оптимально сбалансирован для того, чтобы нагрузить себя в спортзале длится около десяти дней (до овуляции). В этот период не только улучшаются силовые показатели, но и повышается чувствительность к инсулину. Организм лучше усваивает углеводы, превращая их в энергию, а не в жиры. На практике с пятого дня цикла тренироваться можно интенсивнее и есть больше. Тренировки будут даваться легче, а калории пойдут куда надо. Жиросжигание в этот период также наиболее эффективно. Чем бы вы ни занимались - набором мышечной массы или похудением, фолликулярная фаза будет способствовать этому. Кроме того, благодаря эстрогену (по совместительству гормон красоты) кожа и волосы в это время выглядят максимально привлекательно.
Примерно на 14 -й день происходит выброс лютеинизируещего гормона и созревшая яйцеклетка покидает фолликул. Кстати, в фаллопиевых трубах яйцеклетка находится еще пару дней, там она надеется встретить сперматозоид, который сохраняет жизнеспособность около пяти дней. Именно в этой фазе начинается повышение аппетита, поскольку организм стремится накопить побольше полезных веществ в случае оплодотворения. Есть в это время нужно не больше, а правильнее. Постоянный голод говорит не о том, что еды мало, а о том, что она некачественная. Организм словно кричит нам: “ешь все что, видишь вокруг себя, может, хоть в чем-то будет немного кальция и фосфора”. Меню в этот период должно включать в себя много зеленых овощей, нежирных белковых продуктов, цельных злаков, впрочем, как и всегда. Тренировки по прежнему можно накручивать на максимум. Исследования показывают, что во время овуляции выносливость улучшается на 10 % относительно фолликулярной фазы. То есть идем на рекорды.
После того, как организм понял, что оплодотворения не произошло (16-17 день цикла), выработка прогестерона прекращается, обмен веществ замедляется, усиливается работа сальных желез (идеальная кожа прощай, встретимся через две недели), соединительные ткани становятся максимально уязвимыми. К этому времени тренировки уже не приносят такое удовольствие, как в фолликулярной фазе и в период овуляции, выносливость снижается вместе с настроением, ПМС привет. Интенсивность тренировок необходимо снизить, как и калорийность в питании. Чувствительность к инсулину становится хуже, поэтому на простые углеводы лучше не налегать. В рацион нужно добавить побольше аминокислот (мясо, рыбу, молочные продукты, бобы).
С первым днем менструации самочувствие начнет нормализоваться, если проблем со здоровьем нет. Могут быть неприятные тянущие ощущения внизу живота, но это не является противопоказанием к тренировкам. На первые три - четыре дня цикла можно исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и упражнения с переразгибом поясницы (жимы ногами, тяги, гиперекстензии).
И так по кругу.
