Блог

Как правильно набирать вес. Принцип меню для набора массы.

Поговорим о том, как правильно набирать вес при его дефиците. Тоже мне проблема, скажете вы, а я отвечу, что набрать красивую и гармоничную массу не легче (а то и сложнее), чем похудеть. Есть такая жестокая шутка: “худая корова еще не газель”. Часто кажется, что для того, чтобы выглядеть хорошо достаточно быть худышкой. Но худоба идет не всем, и чаще, после 25-ти она может выглядеть болезненно. Я против целлюлитной теории и версии, что жир - равно женственность, но определенные формы в определенных местах быть должны. Не видела ни одну женщину, которую бы не красила попа. Но кроме эстетики, затронем и здоровье. Для того, чтобы быть здоровой, с нормальной фертильностью и хорошим циклом большинству женщин (большинству, потому что, действительно, бывают исключения) необходимо иметь минимум 15-17% жира, все, что ниже этого показателя считается дефицитом массы тела. Это не много, но и не мало. Верхней границей количества жира принято считать 25-27%, все, что выше уже называют ожирением.

Когда необходимо обратить внимание на дефицит веса?

  1. Нарушение менструального цикла.

  2. Не получается забеременеть. продолжительное время.

  3. ОРЗ чаще, чем 2 раза в сезон.

  4. Ломкие ногти, волосы.

  5. Нарушение сна (бессонница, или сонливость).

Итак, причины излишней худобы:

Первое, на что нужно обратить внимание - ЖКТ и пищеварение. Иногда пища не усваивается нормально из-за проблем по части гастроэнтерологии. Если имеют место проблемы со стулом, вздутие, изжога (как результат частичное или полное отсутствие аппетита) - необходимо провести диагностику кишечно-желудочного тракта.

Вторая причина - нарушение работы эндокринной системы. Нехватка лютропина или избыток Т3 и Т4 могут быть причиной низкого веса. Анализ на гормоны (да, так и называется) позволит увидеть полную картину.

Важно понимать, что гиперактивный метаболизм такое же отклонение, как и замедленный обмен веществ, а вовсе не подарок небес. При ускоренном, сверх нормы, обмене веществ, организм не способен усваивать полезные элементы из продуктов, а метаболизм на клеточном уровне происходит так же скорее, чем нужно, клетки стареют быстрее.

Когда вы слышите “ускорить метаболизм” - имеется в виду нормализовать медленный обмен (что, все-же встречается чаще), а не сделать быстрым нормальный метаболизм.

К бытовым причинам дефицита массы тела можно отнести:

  1. Отсутствие баланса в питании.

  2. Курение.

  3. Стрессы.

Первое, с чего необходимо начать набор правильного веса - сон. Для начала ложиться и вставать примерно в одно время будет уже неплохо. Даже есть шанс, что это положительно повлияет на аппетит. После того, как навели порядок со сном, тоже следует проделать и с питанием. Пусть продукты остаются привычные, но нужно будет стараться есть в одно и тоже время два или три раза в день. Третий шаг - физическая нагрузка. Лучше всего, конечно, помогут силовые, на силовых тренировках можно контролировать интенсивность, нагружать мышцы, но не расходовать энергию впустую. Когда режим сна, питания и тренировок войдет в колею - можно переходить к четвертому этапу, подбору продуктов.

Продукты для набора веса:

  1. Минимум одна порция жирной белковой пищи (свинина, баранина, не филейные части птицы, жирная рыба, яйца, творог 9-12%)

  2. Минимум две порции углеводов (любые каши, макароны, хлеб)

  3. Минимум три порции клетчатки (овощи, фрукты)

  4. Простые углеводы не более, чем на 400 ккал в день (в эквиваленте это ⅔ шоколадки). Если сладостей будет больше - вместо упругих округлых форм мы наберем рыхловатый жирок.

И несколько секретов:

Чтобы набрать вес, необходимо завтракать не менее, чем через час после пробуждения. Таким образом мы стимулируем выброс в кровь гормона кортизола, который отвечает за аккумуляцию энергии.

Спать не более, чем 7- 7,5 часов (снова речь о кортизоле, механизм тот же).

Питаться не чаще трех раз в день (таким образом организм привыкнет накапливать энергию).

Выпивать за ужином 50 млл красного вина (алкоголь отключает способность чувствовать насыщение и неплохо стимулирует аппетит).

Ну а всем, кто работает над обратной проблемой (ускорение обмена веществ и снижение массы тела) - делаем все наоборот, ну почти все.


Избранные посты
Архив
Подпишитесь
  • Grey Vkontakte Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Twitter Icon
  • Grey Instagram Icon

vertagus@gmail.com

viber +380668925589

Телефон: +38(066)8925589

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2023 Лина Вертагус. Сайт создан на Wix.com