Круговые тренировки. Лучший выбор для новичков и для быстрого похудения.
Что такое круговые тренировки. Круговая тренировка это высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. Упражнения выполняются по очереди с минимальной паузой во время перехода от одного тренажера к другому. Полноценный отдых можно сделать в перерыве между кругами.
Пример круговой тренировки для новичков:
Гиперэкстензия (спина)
Приседания с гантелями (бедра, ягодицы)
Тяга за голову (ромбовидные мышцы спины)
Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
Отжимания (грудь)
Тяга штанги к подбородку (дельты)
Обратные отжимания (трицепс)
Скручивания (пресс)
Вес, количество повторений и кругов рассчитывается исходя из уровня подготовки. Для первой тренировки достаточно будет двух кругов по 12 повторений с минимальным весом. Для работы над лишними жировыми отложениями необходимо стремиться к 18-20 повторениям и 3-4 кругам. Тренировка по длительности не должна превышать 60 - ти минут, но и не должна длиться меньше 35 - ти минут.
Базовые круговые тренировки (как в примере) я люблю использовать для знакомства тела с нагрузкой для тех клиентов, которые тренируются в зале по моим программам самостоятельно. Такой вид тренинга быстро увеличивает выносливость и готовит связки, суставы и мышцы к полноценной силовой нагрузке. Учитывая, что вес используется минимальный, такие тренировки безопасны и не травматичны даже при самой неважной физической форме.
Основной принцип составления круговых тренировок для новичков состоит в том, что каждое последующее упражнение должно прорабатывать разные группы мышц. За тренировку должно быть задействовано как можно больше мышечных групп. Также плюсом в таких тренировках будет использование тренажеров, а не свободных весов (штанг и гантелей). При самостоятельной работе без тренера довольно сложно следить за своей техникой и выполнять упражнения правильно без подготовки. Поэтому позанимавшись пару недель по такой программе, перейти на свободные веса будет гораздо проще.
Теперь рассмотрим эффективность тяжелых круговых тренировок для снижения веса. Силовая круговая тренировка позволяет одновременно сжигать жиры (благодаря высокой интенсивности и минимальному отдыху между подходами, пульс на протяжении тренировки находится в жиросжигающей зоне) и улучшать плотность и качество мышц. Если есть задача уменьшить количество жира и создать легкий мышечный рельеф - круговые тренировки, пожалуй лучший выбор. Принцип подбора упражнений будет отличатся от первого варианта. Мышечные группы нужно разделить на количество тренировочных дней (например, если тренируетесь 3 раза в неделю, то за 3 тренировки нужно совершить полный цикл проработки мышц, если 4 тренировки в неделю - то цикл длиться 4 дня и т. д). На каждую крупную мышечную группу должно быть не менее 4-х упражнений за тренировку и 2-3 упражнения на мелкую. Количество повторений может варьироваться, но в среднем достаточно 14-18 повторений. Можно работать по принципу пирамиды обычной или перевернутой. Например первый круг все упражнения выполняются по 10 повторений, второй - 12, третий -14, четвертый -16.
Для похудения к круговой необходимо добавить кардио (беговая дорожка, степпер, орбитрек), если превышение веса до 20% - кардио может длиться 30-40 минут, но чем больше вес, тем короче должна быть кардиотренировка, чтобы не перегрузить суставы и связки. По мере снижения массы тела, можно добавлять время к кардиотренировке.
