Набор макронутриентов для похудения без диет.

Итак. Мы решили худеть или правильно питаться. Мы едим, чтобы жить, и еда выполняет роль топлива. Чем заправимся - так и поедем. Для полноценного питания наш организм должен получать три макронутриена - Белки, Жиры и Углеводы. Разберемся теперь, что где лежит.

Макронутриенты.

Белок мы будем получать из таких продуктов:

куриное филе, филе индейки, постная говядина, кролик, нутрия,

субпродукты (печень, сердце),

рыба ( хек, треска, минтай, тунец, нототения, иногда жирная рыба - семга, форель, сельдь, скумбрия), морепродукты ( креветки, кальмары, мидии),

а также молочные обезжиренные продукты в случае отсутствия непереносимости лактозы и склонности к отекам ( творог, натуральный йогурт, нежирный сыр),

яичный белок,

а также растительные белки - соя, чечевица, нут, фасоль, бобы, горох, грибы

Жиры мы будем использовать только натуральные, только растительного происхождения - НЕрафинированные масла ( подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, рапсовое), жирная рыба ( 1-2 раза в неделю)

Полностью исключить жирные молочные продукты, сливочное масло, рафинированное растительное масло, маргарин и все продукты, которые их содержат (магазинные сладости, выпечка, мороженное, торты, пирожные, магазинные и общепитовские салаты, десерты сырковые и творожные, йогурты с наполнителями, сырковые массы и т.д)

Углеводы черпаем только сложные - каши гречневая, нешлифованный рис, киноа, кукурузная. В случае отсутствия непереносимости глютена и проблем с пищеварением, разрешены овсянка, булгур, кус-кус, пшеничная, перловая и макароны из цельного зерна.

Овощи - любые доступные овощи, кроме картофеля, все виды капусты, цуккини, перец, томаты, спаржа, зелень - так же вся доступная.

Хлеб - темный, из муки грубого помола, бездрожжевой - в случае отсутствия непереносимости глютена. Рисовые хлебцы, кукурузные хлебцы.

Фрукты - любые сезонные фрукты, кроме бананов, но после активной фазы похудения.

Из углеводов исключить сахар, картофель, все изделия из белой муки высшего сорта.

Полезные добавки:

льняное масло

рыбий жир

клетчатка

отруби

семена, орехи

специи, приправы, травы

мясные субпродукты

желатин

спирулина

пророщенные зерна