Можно ли заниматься спортом сразу после родов?
Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус. Увеличивается нагрузка на связки и суставы.
При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот. На картинке изображены упражнения, которые можно выполнять, как только появятся силы после родов.
Дома, на второй - третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) - разумеется, без отягощений.
К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.
Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение - диастаз 3-й степени и кесарево сечение).
Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было - начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим - 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.
Лактация и силовые тренировки.
Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш недополучает еды и начинают подкармливать смесями, умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания - молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).
Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) - можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.
Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки - молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.
Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше - необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки - 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.
Добавлю, из своего опыта. Тренироваться я начала сразу после родов, силовые домашние тренировки начала выполнять через две недели после родов, в зал пошла через два месяца. Мои три соревновательных сезона совпали с периодом грудного вскармливания. Ни тяжелые тренировки, ни строгий контроль питания не помешали мне кормить столько, сколько я решила (чуть более двух лет). Уточню, у меня не было противопоказаний, беременность проходила легко, роды были естественные, без стимуляции, без разрывов и других травм.
Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.
